Sportska masaža pre i posle treninga: kada, koliko i zašto

Sportska masaža nije luksuz rezervisan za profesionalne sportiste. Rekreativci koji trče, idu u teretanu, igraju fudbal ili tenis, kao i ljudi koji rade fizički, imaju iste mišiće koji se umaraju, zatežu i grče. Razlika je samo u tome što profesionalci masažu imaju u planu treninga, a rekreativci je obično zakažu tek kada ih nešto zaboli. U ovom tekstu objašnjavamo kako da sportsku masažu iskoristite pametnije: kada je raditi, koliko često i šta da očekujete.

Šta je sportska masaža i po čemu se razlikuje?

Sportska masaža je intenzivnija od klasične i usmerena je na velike mišićne grupe koje najviše rade: noge, gluteuse, leđa i ramena. Koriste se snažniji hvatovi, gnječenje, pritisak na određene tačke i istezanje. Cilj nije samo opuštanje, već priprema mišića za napor ili ubrzavanje oporavka posle njega.

Kod nas se sportska masaža najčešće radi kao sportsko-terapeutska — spoj sportske tehnike i terapeutskog rada na zategnutim i bolnim mestima. Kompletnu ponudu pogledajte na stranici sportska i terapeutska masaža.

Masaža pre treninga ili takmičenja

Masaža pre napora ima za cilj da zagreje mišiće, poboljša cirkulaciju i podigne koncentraciju. Ona je kraća i dinamičnija, bez dugog i dubokog rada koji bi mogao da „uspava” mišiće.

• Kada: pre važnog takmičenja ili utakmice masaža se radi najmanje 12 sati ranije, a lakša priprema može i istog dana, nekoliko sati pre.
• Šta izabrati: dupli relaks pre treninga sa vrelim aromatičnim uljem, koji zagreva telo i opušta nervni sistem, uz poseban rad na vratu i licu za bolju koncentraciju.
• Šta izbegavati: vrlo jak pritisak i dugotrajno razbijanje čvorova neposredno pred takmičenje.

Masaža posle treninga

Posle napornog treninga mišići su puni metaboličkog otpada, zategnuti i često u blagom grču. Masaža ubrzava cirkulaciju, opušta spazam i pomaže da se brže vratite u formu.

• Kada: posle utakmice ili vrlo napornog treninga sačekajte najmanje 3 sata, popijte dovoljno vode i pojedite lagan obrok. Za lakše treninge masaža može i isti ili sledeći dan.
• Šta izabrati: sportsku masažu sa relaks završnicom nakon treninga, ili sportsko-terapeutsku masažu sa akcentom na noge i leđa.
• Lakše povrede: kod modrica i istegnuća terapeut radi pažljivo, sa hladnim gelom — mišiće hladimo, ne grejemo. Za ozbiljnije povrede prvo se obratite lekaru.

Koliko često raditi sportsku masažu?

Ne postoji jedno pravilo za sve, ali dobra orijentacija izgleda ovako:

• Rekreativci (2–3 treninga nedeljno): jednom u dve do četiri nedelje, i obavezno posle posebno napornih perioda.
• Aktivni sportisti (4+ treninga nedeljno): jednom nedeljno ili na dve nedelje.
• Pred takmičenja: masaža nekoliko dana ranije i, po potrebi, kraća priprema pre samog nastupa.

Važnije od savršene učestalosti je kontinuitet. Redovna masaža održava mišiće elastičnim i smanjuje rizik da mala zategnutost preraste u bol koji vas odvoji od treninga.

Kombinacije koje pomažu oporavku

Istezanje i blaga kiropraktika

Sportsko-terapeutska masaža sa istezanjem i blagom deblokadom zglobova jedna je od naših najtraženijih masaža. Istezanje se radi na zagrejanom telu, bez agresije i bola, i vraća osećaj pokretljivosti. Za sportiste koji vole rad na strunjači, pogledajte masažu na strunjači sa šijacu istezanjem.

Presoterapija

Kombinacija ručne sportsko-terapeutske masaže i aparaturne presoterapije (ukupno 90 minuta) posebno prija posle takmičenja i perioda velikog opterećenja nogu. O tome kako presoterapija deluje pišemo i u tekstu limfna drenaža: sve što treba da znate.

Vrelo ulje i vulkansko kamenje

Za duboko opuštanje posle sezone ili napornog ciklusa treninga odlična je masaža vrelim aromatičnim uljem ili masaža vulkanskim kamenjem, koja duboko greje i opušta mišiće.

Sportska masaža za ljude koji ne treniraju

Sportska masaža nije samo za sportiste. Ako ceo dan stojite, nosite teret, radite u ugostiteljstvu, građevini ili zdravstvu, vaši mišići rade kao kod sportiste — samo bez pauze. Za njih je sportsko-terapeutska masaža sa akcentom na noge i leđa često najbolji izbor. Ako vas pre svega muče vrat i ramena od sedenja, pogledajte tekst masaža leđa i bol od sedenja i stranicu masaža leđa.

Kako se pripremiti i šta posle masaže

• Popijte dovoljno vode pre i posle masaže.
• Ne dolazite sa punim stomakom — lagan obrok 1–2 sata ranije je idealan.
• Posle intenzivne masaže prvih nekoliko sati izbegavajte težak trening.
• Blaga osetljivost mišića dan posle jače masaže je normalna i brzo prolazi.

Najčešće greške rekreativaca

• Masaža tek kada zaboli. Masaža je najdelotvornija kao prevencija. Kada bol već postane jak, oporavak traje duže.
• Jaka masaža dan pred trku ili utakmicu. Dubok rad na mišićima neposredno pred nastup može da ih „uspava”. Pred takmičenje birajte laganiju, dinamičnu masažu.
• Preskakanje vode. Posle masaže telu treba tečnost — bez nje se efekat oporavka smanjuje.
• Trening odmah posle intenzivne masaže. Dajte mišićima nekoliko sati da se „slegnu” pre novog napora.
• Ćutanje o bolu. Ako vas nešto boli ili ste se nedavno povredili, recite terapeutu — masaža se tada prilagođava.

Koliko dugo treba da traje sportska masaža?

Za većinu rekreativaca idealna je masaža od 60 do 75 minuta: dovoljno da se obrade noge, leđa i ramena, uz kratko istezanje. Posle takmičenja ili perioda velikog opterećenja birajte 80–90 minuta, na primer sportsku masažu sa relaks završnicom ili kombinaciju sa presoterapijom. Ako imate malo vremena, i kraća ciljana masaža leđa ili nogu može da napravi razliku — važno je da bude redovna.

Zakažite sportsku masažu u centru Beograda

Naš salon je u Brankovoj 12, na Starom gradu, i radi svakog dana od 07 do 23 h — pa se masaža lako uklapa i pre jutarnjeg i posle večernjeg treninga. Pritisak i fokus uvek prilagođavamo vašem sportu i trenutnom stanju. Cene svih sportskih masaža naći ćete u cenovniku, a termin zakazujete pozivom, Viberom ili WhatsAppom — sve kontakte imate na stranici kontakt.

Ako želite nekome iz svog tima ili društva da poklonite oporavak, sportska masaža je odličan izbor za poklon vaučer.